ダイエット

起業・開業

2.5ヶ月で6.5kg痩せた筋トレとダイエットの振り返りメモ

脱サラして独立開業した人の多くが気になり出すのが、「もし自分が病気になったら…」という健康上の不安ではないでしょうか。

私自身も30代も半ばに差し掛かり「階段上るのしんどいな~」「おなかぶよぶよやな~」「健康状態あんまり良くないんじゃないかな~」と思っている時に、健康診断で高脂血症と診断されました。

高脂血症は放置すると動脈硬化から脳梗塞や心筋梗塞につながる恐れがあります。

そんな時に先輩経営者から「ジムで筋トレしよう」と誘ってもらったことがきっかけで筋トレに興味を持ち、せっかく筋トレするなら締まった体にしたいとい欲が出てダイエットもすることになりました。

まず筋トレで5ヵ月間体重を増やし、その後2.5ヶ月でダイエットをしました。

その結果2.5ヶ月で体重69.5kg→63kg(-6.5kg)、体脂肪率9.8%まで落とし、ぽっこりぶよぶよお腹を解消することができました。

この記事では、体づくりの過程で勉強したことや実践したことをまとめています。

ダイエット ビフォーアフター

筋トレとダイエットに関する基本的な考え方

体づくりは筋肉量を増やすバルクアップ(増量)と、体脂肪を減らすダイエット(減量)の2つで考えます。

その際にメンテナンスカロリーという概念がとても重要になります。

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは、そのカロリーを摂っていれば太ることも痩せることも無い、現状維持するために必要なカロリーです。

このメンテナンスカロリーに対して摂取カロリーを増やせば増量、減らせば減量ということになります。

メンテナンスカロリー < 摂取カロリー = 増量

メンテナンスカロリー > 摂取カロリー = 減量

メンテナンスカロリーの算出

基礎代謝に対して運動レベルをかけるというものですが、このサイトで性別、年齢、体重、身長、運動レベルを入力すると勝手に計算してくれるのでとても楽ちんです。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

私の場合はメンテナンスカロリーか2300kcalだったので、増量時は2600kcal、減量時は2000kcalに摂取カロリーをコントロールしました。

筋肥大させるバルクアップで大切なこと

筋肉を大きくするためには筋トレが欠かせませんが、正しく行わないと効果がありません。

適切な負荷と回数で筋トレを行う

筋肉を太くするには、トレーニングで一度筋繊維を断裂させる必要があり、その断裂された筋繊維を修復する時に、筋肉はより太く強くなります。

そのためには、10~13回くらいで限界がくる(これ以上上がらない)くらいの負荷で筋トレを行う必要があると言われています。

この10回で限界が来る負荷というのがなかなか難しくて、時間に余裕がある方は色々な設備や重量の器具が揃っているジムなどに通うのがいいでしょう。

自宅でダンベルでトレーニングするなら、多少高くてもコンパクトで簡単に重量を変えられるダンベルを購入した方が良いです。

私は安物の10kgのダンベルを購入したところ、大きくて邪魔な上に、すぐに10kgでは物足りなくなってしまいました。

食事をしっかり摂る

筋肉量を増量するにはメンテナンスカロリーより多くのカロリーを摂取している必要があります。

メンテナンスカロリー < 摂取カロリー = 増量

私の場合はメンテナンスカロリーが2300kcalでしたので、バルクアップ時は1日2600kcalを目標に食事を採ることにしています。

筋肉量を増やすには食事の内容も大切で、特にタンパク質を多く摂取する必要があります。

バルクアップ時は体重×2倍のグラム数を取るのが一般的で、私の場合は1日に120gのタンパク質摂取を目標にしています。

マッスルデリで手軽にボディメイクフードを摂取

マッスルデリは管理栄養士が監修した、高たんぱく低カロリーな食事をレンジでチンするだけで食べられる宅配サービスです。

自分の体形や目的に合った食事プランを診断して、ぴったりの食事メニューが届きます。


プロテインでタンパク質を補給する

食事だけで1日120gのタンパク質を摂るのはなかなか難しく、また高カロリーになってしまいがちなので、私の場合は1日25gくらいはプロテインで摂取しています。

ココア味はおいしくて飲みやすいですし、amazon定期便にすれば15%割引の3,600円くらいで買えます。

休養をしっかり取る

筋肉は断裂された筋繊維が回復する時に太く大きく成長するので、毎日同じ部位の筋肉を鍛えて筋繊維を痛めつけていると回復できずに成長しません。

部位や筋トレの強度によって回復にかかる時間は異なりますが、1~2日間隔を空けてトレーニングした方が良いです。

私の場合は週3回のトレーニングで月曜日と金曜日に腕と胸を中心、水曜日に下半身と背筋を中心にトレーニングしています。

筋トレの効果

 

ダイエットに効果的な食生活の改善

ダイエットで必要なことはメンテナンスカロリーよりも少ない摂取カロリーに抑える、痩せるにはこれしかありません。

メンテナンスカロリー > 摂取カロリー = 減量

食事を制限して摂取カロリーを抑えるか、運動量を増やして消費カロリーを増やすかです。

私の場合はメンテナンスカロリーが2300kcalでしたので、ダイエット時は摂取カロリーを1日2000kcalまでに抑えるようにしました。

食事も低カロリー高タンパクな食材を意識して、タンパク質1日90gは摂取するようにしています。

タンパク質はできるだけ青魚で摂取、おやつは基本食べないかナッツ類にしました。

青魚の脂質にはEPAという不飽和脂肪酸が含まれており、体内ではサラサラで固まらず、さらに脂肪燃焼効果もあるという優れものです。

イワシ、サバ、サンマ、アジなどに多く含まれているので、私はイワシのかば焼き缶詰やサバの味噌煮缶詰と糖質カットのごはんを昼食にしています。
※缶詰のカロリーは高いので食べ過ぎには注意です。

ダイエットのメリット

今回人生で初めてダイエットに取り組みましたが、本当にやって良かったと思っています。

体調が良い

気分的なものもあると思いますが、6.5kg体重が落ちると体が軽くなって体調が良くなった気がします。

6.5kgと言えば2Lのペットボトル3本分以上ですから、その分がまるまる落ちたと考えると体が軽くなるのもうなずけます。

食事を大切にする

カロリー制限をするようになってから、1食1食の食事を大切に味わって食べるようになりました。

「これ食べたらもう今日は300kcalしか摂れない」

と思うと、自然と目の前の食事にありがたみを感じて、よく噛んでゆっくり食べるようになります。

正しくやれば必ず成果が出る

なかなか思い通りにならない商売と違って、筋トレとダイエットは正しくやれば必ず成果が出るので気持ち良いです。

成果に影響するのが自分自身だけなので言い訳もできません。笑

 

あと筋トレとかダイエットは1人でやってるとサボったりやめたりしてしまうので、最初にジムに誘ってくれた先輩経営者、友人のパーソナルトレーナー、筋トレや投資などで共通の話題の多い地元の友人と、一緒に進捗とか情報を共有できてアドバイスを貰える人がいたのはとてもありがたかったです。

なのでこれから筋トレやダイエットを始めようと思っている方は、SNSなどで宣言してみることをお勧めします。

結構興味ある人が多くて、コメントやメッセージを貰えることが多いです。

まずは体重や体脂肪を測定することから

数値化できないものは把握できない、把握できないものは改善できない。

まずは自分の体の状態を体組成計で計測して数値を把握することが体づくりの第一歩です。

この体組成計は私が使っているもので4000円くらいですが、

・体重
・BMI
・体脂肪率
・筋肉量
・推定骨量
・内臓脂肪レベル
・基礎代謝量
・体内年齢

の8項目が測定できるすぐれものです。

参考になった筋トレ動画

筋トレ界にはたくさんのYoutuberがいて、とても参考になる動画をたくさんアップしてくれています。

メトロンブログ【大胸筋を大きくする胸トレ】

この胸トレはかなり効きます。

私の場合は自重と10kgのダンベルで筋トレをしていたので、なかなかしっかり胸に効かせられるトレーニングができていなかったのですが、この腕立てをやり始めてから大胸筋が飛躍的に成長しました。

【上越YG】山澤 礼明

新潟県でジムを経営されている方の動画です。

かなり理論的で分かりやすい筋トレ動画をたくさんアップされているので、チャンネル登録必須です。

どうしてもジュースが飲みたくなったら

ダイエットでカロリー制限をしているとストレスが溜まり、甘いジュースをがぶ飲みしたい衝動に駆られることがあります。

そんな時にはトクホのノンカロリーコーラやサイダーを飲みます。

[トクホ] アサヒ飲料 三ツ矢サイダーW

普段飲んでいる三ツ矢サイダーとほとんど味が変わらないのにカロリーがゼロと言う超優れものです。

甘いサイダーより少しスッキリしていて、人によってはこっちの方が好きだという方もいるのではないでしょうか。

[トクホ]サントリー ペプシスペシャル コーラ

こちらも普通のペプシコーラとほとんど味が変わらずゼロカロリー、うまいです!

脂肪の吸収を抑え、血中中性脂肪の上昇をおだやかにする効果があります。

そんな感じで筋トレもダイエットも、できるだけストレスを感じることなく続けていきたいですね。

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